… das ist der häufigste Satz der mir in der Ernährungsbegleitung und auch in Gesprächen über Ernährung begegnet.

 

Am besten noch in vier Wochen, ohne Diät und natürlich ohne Jo-Jo-Effekt.

 

Dieser Wunsch ist verständlich jedoch nicht realistisch. Es ist auch (meistens) nicht empfehlenswert.

 

Dieser Blogartikel ist der Start einer vielteiligen Serie, wie Du wirklich langfristig und nachhaltig Deine Ernährung für Dich passend umstellen und somit auch Dein Wohlfühl-Gewicht erreichen kannst. Da mir der Wunsch „10kg abnehmen“ so oft begegnet, möchte ich Dir dabei helfen diesen Wunsch Dir selbst zu erfüllen - langfristig und nachhaltig. Daher habe ich in diesem Artikel keine Abnehm-Tipps für Dich. Ich zeige Dir anhand einer anonymisierten Ernährungsbegleitung, wie Du Dein Abnehm-Ziel wirklich erreichen kannst. Alle Teile der Serie findest Du weiter unten verlinkt.

 

Beginnen wir jedoch erst einmal am Anfang ;)

 

Inhaltsverzeichnis:

 

Das große Vorhaben 10kg abzunehmen (den Berg benennen)

Was steckt hinter dem Abnehm-Wunsch? (Warum willst Du den Berg besteigen)

Die einzelnen Schritte (Wie den Berg besteigen)

Meine Motivation Dir hier ausführlich zu helfen / Warum ich das mache

Das große Geheimnis ist… (Dein Equipment für die Bergbesteigung – 2x3)

Der allererste Schritt (Es geht los!)

Die weiteren Schritte (mit Links zu den Blogartikeln)

 

 

Bevor wir uns an das Abnehmen ran wagen, möchte ich Dir zeigen, was für eine riesen Leistung Dein Körper und Du aufbringen müssen, um überhaupt 10kg abzunehmen:

1. Wie lange hast Du gebraucht, um 10kg zu zunehmen? Vermutlich viele Monate oder Jahre. Zusätzlich wirst Du dieses Mehrgewicht wahrscheinlich schon eine Weile mit Dir herumtragen. Dein Körper hat sich somit daran gewöhnt und es ist sein Normalzustand. Was der Körper erst einmal hat, will er nicht mehr so schnell hergeben.
2. 1g Fett hat 9 Kilokalorien. 1kg Fett hat 9.000 Kilokalorien. Beim Abnehmen verliert der Körper nicht nur Körperfett, sondern auch u.a. Wasser. Daher müssen ca. 7.000 Kilokalorien für 1kg Körpergewicht abgenommen werden. Das bedeutet, um 10kg abzunehmen, müssten 70.000 Kilokalorien eingespart werden. (Bitte fang jetzt nicht an Kalorien zu zählen den Grund erkläre ich Dir in einem späteren Blogartikel).
3. Es nennen zwar viele den Wunsch eine gewisse „Masse“ an Körpergewicht zu verlieren, doch in den meisten Fällen verbirgt sich ein viel größerer Wunsch dahinter. Dieser Wunsch ist den meisten unangenehm. Daher ist es viel leicht einfach irgendeine Zahl zu nennen, die nun vom Körper „weggemacht“ werden muss…

 

 

Jedes Mal, wenn ich nachfrage, warum denn die 10 kg abgenommen werden sollen und genauer hinhöre, bekomme ich den wirklichen Grund mitgeteilt. Die Person möchte endlich…

• nicht mehr Single sein
• die große Liebe finden
• wieder in die alte Jeans passen
• die Lästermäuler zum Schwiegen bringen
• sich sexy fühlen
• von anderen als schön empfunden zu werden
• die Anerkennung von anderen erhalten

 

Endlich das finale Ziel erreichen. Es klingt wie der Endgegner bei einem Video-Spiel und danach ist das Spiel gewonnen… oder doch nicht?

 

10kg abnehmen ist ein ganz vielschichtiger Wunsch, der oft nichts mit den eigentlichen 10kg am Körper zu tun hat. Vielschichtig bedeutet auch, dass es sich lohnt genauer hinzuschauen und all die vielen Schichten in der Tiefe zu betrachten.

 

Ja, das ist etwas unbequemer als sich mit Rezepten oder Diät-Tipps abzulenken. Selten hilft es sich ausschließlich auf Rezepte zu fokussieren. Deine Ernährung besteht nicht nur aus Essen, sondern auch aus Gewohnheiten, Alltags-Routinen, Glaubenssätzen, Erfahrungen, Gefühlen, Wünschen, Selbstbild, Fremdbild und Ernährungswissen. Und nein, mit Ernährungswissen meine ich nicht die neusten Diättrends oder das hippste Superfood. Es ist das Wissen darüber, wie die Lebensmittel in Deinem Körper wirken.

 

Dazu bedarf es genaues Hinschauen und Ehrlichkeit Dir selbst gegenüber. Beides tut weh, daher wird allzu gern der Weg der ich-mach-mal-schnell-ne-Diät-Ablenkung genommen – lieber irgendwelchen Rezepten nachjagen, als genau hinzu schauen…

 

 

Doch wie funktioniert dieses genaue Hinschauen?

 

Kurz gesagt: Schrittweise. Lang gesagt: Es ist ein Prozess, der beim Beleuchten Deines aktuellen Ernährungsverhaltens beginnt und bei der schrittweisen Umsetzung weiter geht. All die einzelnen Schritte zeige ich Dir an dem Beispiel einer anonymisierten Ernährungsbegleitung. So siehst Du einen Großteil meiner Arbeit und kannst die Schritte für Dich in Deinem Tempo anwenden.

 

Lust darauf?

 

In den nächsten Wochen, werde ich Dir nach und nach die einzelnen Schritte zeigen. Genauso, wie ich es mit Dir auch in der Ernährungsbegleitung machen würde. Weiter unten (klick) findest Du die einzelnen Schritte. Hinter jedem Schritt setze ich den Link zum entsprechenden ausführlicheren Blogartikel. So kannst Du in Deinem Tempo alles nachlesen und für Dich anwenden.

 

 

Weil es mich zunehmend traurig stimmt, das Menschen ständig auf das falsche Ziel fokussiert werden. Ich studiere Ernährungswissenschaften und begleite Menschen bei ihrer Ernährungsumstellung. Die größte Arbeit daran ist, die falschen Glaubenssätze in den Menschen aufzulösen. Hier ein paar Beispiele:

 

„Wenn ich endlich diese 10kg abgenommen habe, dann kann ich endlich daten gehen…“

 

„Ich muss nur endlich die 65kg erreicht haben, dann bin ich auch endlich wieder hübsch…“

 

„Wenn ich drei Wochen lang die XY-Diät durchhalte, dann habe ich es meiner Mutter/Schwester/Freundin gezeigt, dass ich willensstark bin…“

 

Siehst Du was ich meine? Es geht gar nicht um die Person selbst, sondern um die Möglichkeit die Meinung der anderen über sich selbst zu ändern (Ich glaube dazu schreibe ich auch noch einen Blogartikel). Das ist jedoch unmöglich. Du kannst meine Meinung oder die Meinung der anderen nicht ändern. Was Du jedoch ändern kannst ist Deine Meinung über Dich selbst. Deine Meinung über Dich selbst und Deine Ernährung gehen Hand in Hand. Daher lass uns einen Weg finden, wie Du eine für Dich gute Ernährung in Dein Leben integrierst. Meistens verschwindet dann eine bestimmte Zahl abzunehmen und es geht auf einmal um Deine Bedürfnisse… Ja, Deine Ernährung geht um Dich! Hast Du Lust darauf endlich frei(er) Deine Ernährung zu genießen?

 

 

An sich gibt es ein großes Geheimnis. Das meiste, was ich Dir hier zeige, weißt Du schon. Du traust Dich nur nicht den Weg zu gehen. Denn er sieht länger aus als der verheißungsvolle Ablenkungs-Abkurzungs-Weg ;)

 

Um Deine Wohlfühl-Ernährung für Dich gesund in Dein Leben dauerhaft zu integrieren (und dadurch ganz nebenbei Dein Wohlfühl-Gewicht zu erreichen) braucht es 3 Werkzeuge:

1. Geduld
2. Ausdauer
3. Einen langfristigen Plan

 

Der Weg an sich teilt sich auch in 3 Teilschritte. (Die genauen Details der Schritte sind weiter oben bei den Blockartikeln aufgeführt):

1. Wie ist Dein aktuelles tatsächliches Ernährungsverhalten? (Essen, Gewohnheiten, Ressourcen)
2. Was ist Dein WIRKLICHES Ziel? (Hier ist die größte Arbeit, denn wer gesteht sich schon selbst den Wunsch nach Liebe ein ;))
3. Wie kannst DU DIR SELBST das geben, was DU brauchst. (Der Punkt spricht für sich selbst ;) )

 

Und nun, gehe den allerersten Schritt. Lade Dir das Ernährungsprotokoll herunter oder druck es Dir aus (hier kannst Du das Ernährungstagebuch für 0€ als PDF & Google Doc downloaden). Ein DIN A4 Blatt entspricht einem Tag. Du solltest mindestens drei Wochen lang das Ernährungsprotokoll führen. Das heißt Du füllst 21 Mal das DIN A4-Blatt aus (3 Wochen entsprechen 21 Tage).

 

Ich wiederhole: Ein DIN A4 Blatt entspricht einem Tag. Fülle jeden Tag das Protokoll aus und lege es anschließend in einen Ordner. Schau Dir die einzelnen Tage erst nach den 3 Wochen an. Warum? Weil Du erstens sonst anfängst aus Scham Deine eigenen Aufzeichnungen zu „verbessern“ – Du fängst an Dich selbst zu beschummeln (das macht jeder…). Zweitens werden erst nach 3 Wochen die Muster ersichtlich.

 

Warum drei Wochen lang? Mach es und Du wirst sehen, wie viele Erkenntnisse Du daraus gewinnst. Wenn Dir das zu viel Arbeit ist, bist Du vermutlich noch in der „ich-lenke-mich-mal-lieber-mit-Rezepten-ab-Phase“ bzw. „ich-will-lieber-die-Abkürzung-gehen-Phase“. Das ist okay. Jeder geht seinen Weg. Doch wenn Du noch in diesen Phasen bist, dann ist meine Arbeit nicht die richtige für Dich. Beim Abnehmen / bei der Ernährungsumstellung gibt es keine Abkürzung… (vielleicht schreibe ich auch darüber noch einen Blogartikel ;) ).

 

 

 

Diese einzelnen Schritte sind der grobe Fahrplan sowohl vor und während des unverbindlichen Erstgespräches, während des Basis-Paketes und der Ernährungsbegleitung. Jede Begleitung ist individuell. Das bedeutet, wenn wir beide zusammen Deine Wohlfühl-Ernährung in Dein Leben holen, werde ich die entsprechenden Themen auf Deine Bedürfnisse anpassen. Anhand der Fülle der Themen wird Dir nun sicherlich klar, warum ich keine 1-stündige Ernährungsberatung mit vorgefertigten Zetteln durchführe.

 

Selbst wenn Du nicht mit mir zusammen arbeiten möchtest, kannst Du mit den vielen Blogartikeln für Dich Deine Wohlfühl-Ernährung erschaffen. Ich wünsche Dir viel Freude beim Durchlesen und Durcharbeiten. Dank dran, diese Schritte sind anhand einer anonymisierten Ernährungsbegleitung geschriebn, somit können sich die Themen bei Dir etwas anders entwickeln.

 

 

 

Diesen Blogartikel werde ich über das Jahr 2024 ergänzen. Er ist somit genauso dynamisch wie das Abnehmen bzw. die Ernährungsumstellung selbst.

 

Vor dem Erstgespräch:                                                                 

 

1.      Ernährungsprotokoll führen: Wie Du es Dir einfach machst täglich Dein Ernährungsprotokoll auszufüllen. Welche Hindernisse auftauchen und wie Du sie umgehst. Warum Du mindestens 3 Wochen dies machen solltest.

 

 

Das unverbindliche Erstgespräch:

 

2.      Ernährungsprotokoll auswerten: Was Du siehst und was Du nicht sehen willst. Wie Dein Selbstbild Dir vorschreibt, wer Du bist und wie Du zu essen hast.

 

 

Basis-Paket:

 

1.      Die Scham beim Essen: Warum Du andere bezüglich Deiner Ernährung anlügst und was das für einen Effekt auf Deine Essgewohnheiten hat.

 

2.      Bestandsanalyse: Welche Ernährungstrends, Diäten und Co Du schon ausprobiert hast.  Welche Details haben Dir davon geholfen und welche nicht.

 

3.      Reflexion über Essgewohnheiten: Eine kritische Betrachtung deiner aktuellen Ernährungsgewohnheiten, um Muster zu erkennen und herauszufinden, welche Aspekte dich möglicherweise am Erreichen deiner Ziele hindern.

 

4.      Identifikation von Trigger-Faktoren: Die Analyse von Situationen, Emotionen oder Umständen, die dazu neigen, ungesunde Essgewohnheiten auszulösen, um präventive Strategien entwickeln zu können.

 

5.      Deine eigenen (Ernährungs-)Bedürfnisse: Wieso Du keinen Raum einnehmen willst/kannst und warum Dich das von Deiner „wahren freien“ Ernährung abhält.

 

6.      Ernährungsbildung: Die Bedeutung von Wissen über Nährstoffe, Lebensmittel und ihre Auswirkungen auf den Körper, um informierte Entscheidungen bezüglich deiner Ernährung treffen zu können.

 

7.      Ressourcenanalyse: Welche Ressourcen Du bereits in Deinem Leben hast, die Dir helfen Deine Wunschernährung zu erreichen und wie Du Dir andere in Dein Leben holst

 

8.      Zielsetzung und Zielplanung: Die klare Definition von realistischen, messbaren Zielen für deinen Gewichtsverlust und die Entwicklung eines strukturierten Plans, um diese Ziele zu erreichen.

 

9.      Individualisierung des Ernährungsplans: Warum es wichtig ist, einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsansatz zu finden, der zu deinem Lebensstil, deinen Vorlieben und deinem individuellen Energiebedarf passt.

 

10.   Planung für Rückschläge: Warum es wichtig ist, mögliche Rückschläge zu akzeptieren und Strategien zu entwickeln, um wieder auf Kurs zu kommen, anstatt sich von ihnen entmutigen zu lassen.

 

11.   Ressourcen nutzen: Wie Du Dir ein Netzwerk an helfenden Händen und stützenden Routinen in Deinen Alltag integrieren kannst.

 

12.   Die Bedeutung von Hydration: Warum ausreichendes Trinken nicht nur wichtig für die allgemeine Gesundheit ist, sondern auch einen positiven Einfluss auf dein Sättigungsgefühl haben kann.

 

13.   Achtsames Einkaufen: Tipps, wie du beim Lebensmitteleinkauf bewusste Entscheidungen triffst, gesunde Optionen wählst und Versuchungen im Supermarkt erfolgreich meisterst.

 

14.   Kochen als Schlüssel zur Kontrolle: Warum selbst zubereitete Mahlzeiten nicht nur gesünder, sondern auch effektiver für die Gewichtsabnahme sein können, und wie du einfache, ausgewogene Rezepte in deinen Alltag integrieren kannst.

 

15.   Mahlzeitenplanung und Vorbereitung: Tipps für die effiziente Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten, um gesunde Entscheidungen zu erleichtern und Versuchungen zu minimieren.

 

16.   Die Bedeutung von Pausen: Warum Pausen zwischen den Mahlzeiten wichtig sind und wie du lernst, echten Hunger von emotionalen Essensanfällen zu unterscheiden.

 

17.   Integration von Bewegung in den Alltag: Praktische Ansätze, wie du mehr körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf integrierst, ohne dass es wie eine zusätzliche Belastung erscheint.

 

18.   Selbstmotivationstechniken: Wie du positive Selbstgespräche und Motivationsstrategien einsetzen kannst, um durch Herausforderungen zu kommen und auf dem Weg zum Gewichtsverlust durchzuhalten.

 

19.   Warum Kalorienzählen selten hilft (Sonderartikel)

 

 

 

Ernährungsbegleitung / Umsetzung Deiner Ernährungsziele:

 

20.   Psychologische Aspekte des Gewichtsverlusts: Wie Selbstakzeptanz und die Entwicklung einer positiven Einstellung zu deinem Körper Schlüsselkomponenten für einen erfolgreichen Gewichtsverlust sind.

 

21.    Die Rolle von Emotionen beim Essen: Wie Gefühle und Stimmungen beeinflussen, was auf deinem Teller landet und warum es wichtig ist, eine positive emotionale Verbindung zur Ernährung aufzubauen.

 

22.   Selbstliebe als Schlüssel zum Erfolg: Warum es entscheidend ist, sich selbst anzunehmen und zu lieben, während du an deinem Abnehmziel arbeitest, und wie dies einen positiven Einfluss auf deine Entscheidungen bezüglich Ernährung und Lebensstil hat.

 

23.   Die Kunst des Genießens: Warum es wichtig ist, bewusst zu genießen und sich von der Vorstellung zu lösen, dass gesunde Ernährung Verzicht bedeutet. Wie du lernst, Lebensmittel in vollen Zügen zu schätzen, ohne dich schuldig zu fühlen.

 

24.   Der Einfluss von sozialem Umfeld und Peer-Pressure: Wie Freunde und Familie deine Essgewohnheiten beeinflussen können und Strategien, um in sozialen Situationen die Kontrolle über deine Ernährungsziele zu behalten.

 

25.   Nachhaltige Veränderungen im Alltag: Wie du kleine, aber bedeutende Anpassungen in deinem täglichen Leben vornimmst, um langfristig gesunde Essgewohnheiten zu etablieren.

 

26.   Mindful Eating: Warum bewusstes Essen nicht nur zur Gewichtsabnahme beiträgt, sondern auch zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil und einem besseren Verständnis für deine eigenen Bedürfnisse führt.

 

27.   Die Macht der kleinen Ziele: Warum das Setzen realistischer, kurzfristiger Ziele entscheidend ist, um Erfolge zu feiern und die Motivation aufrechtzuerhalten.

 

28.   Das Verhältnis von Schlaf und Gewichtsverlust: Wie ausreichender Schlaf eine oft unterschätzte Rolle beim Abnehmen spielt und welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern.

 

29.   Ernährungsvielfalt und Ausgewogenheit: Die Bedeutung einer abwechslungsreichen Ernährung, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Nährstoffe erhältst und Mangelerscheinungen vermeidest.

 

30.   Die Kunst des Snackens: Tipps für gesunde Snackoptionen, die nicht nur den Heißhunger stillen, sondern auch zur Erreichung deiner Gewichtsabnahmeziele beitragen können.

 

31.   Portionen im Blick behalten: Warum es wichtig ist, die Größe deiner Mahlzeiten zu kontrollieren und wie du lernst, Portionen angemessen einzuschätzen, um Überessen zu vermeiden.

 

32.   Die Rolle von Protein: Warum ausreichende Proteinzufuhr nicht nur für Sportler wichtig ist, sondern auch einen positiven Einfluss auf den Gewichtsverlust haben kann, indem sie das Sättigungsgefühl unterstützt.

 

33.   Die Bedeutung von Bewegung: Warum körperliche Aktivität nicht nur positiven Einfluss auf deine Stimmung und Motivation hat, um langfristig am Ball zu bleiben, sondern auch Deine Haltung zu Dir verändert.

 

34.   Strategien gegen Heißhungerattacken: Wie du mit effektiven Techniken Heißhungerattacken kontrollieren und ihnen vorbeugen kannst, um deinen Abnehmzielen treu zu bleiben.

 

35.   Der Mythos der "Wunderdiäten": Warum schnelle Lösungen langfristig nicht funktionieren und wie du dich von unrealistischen Versprechungen befreien kannst, um einen nachhaltigen Weg zum Gewichtsverlust zu finden.

 

36.   19. Stressmanagement: Wie Stress deine Essgewohnheiten beeinflusst und Techniken zur Stressreduktion, um emotionales Essen zu minimieren und deine Abnehmziele zu unterstützen.

 

37.   Gemeinsames Essen und soziale Interaktion: Wie du gesunde Essgewohnheiten in sozialen Situationen pflegst und dennoch das gesellschaftliche Miteinander genießt, ohne dich von deinen Zielen abbringen zu lassen.

 

38.   Überprüfung von Fortschritten: Die Bedeutung regelmäßiger Überprüfungen, um deine Fortschritte zu dokumentieren, Hindernisse zu erkennen und gegebenenfalls Anpassungen an deinem Plan vorzunehmen.

 

39.   Unterstützungssysteme nutzen: Die positive Wirkung von Unterstützung durch Freunde, Familie oder sogar professionelle Beratung, um dich auf dem Weg zum Gewichtsverlust zu stärken.

 

40.   Nachhaltigkeit im Fokus: Warum es wichtig ist, langfristige Veränderungen anzustreben, anstatt kurzfristige Lösungen, und wie du einen nachhaltigen Lebensstil entwickeln kannst.

 

41.   Selbstreflexion und Achtsamkeit: Die kontinuierliche Bewertung deiner Ziele, Werte und Motivation, um sicherzustellen, dass deine Gewichtsverlustreise im Einklang mit deinen persönlichen Bedürfnissen bleibt.

 

42.   Verdauungsgesundheit und Stoffwechsel: Warum ein gesundes Verdauungssystem und ein effizienter Stoffwechsel entscheidend für den Gewichtsverlust sind und wie du diese Aspekte fördern kannst.

 

43.   Ernährung im Arbeitsalltag: Strategien, um auch in stressigen Bürozeiten gesunde Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten und die Versuchungen am Arbeitsplatz zu bewältigen.

 

44.   Belohnungen ohne Kalorien: Alternativen zu Nahrungsmittelbelohnungen, um positive Verstärkung zu schaffen und gleichzeitig deinen Fortschritt zu feiern, ohne in alte Essgewohnheiten zurückzufallen.

 

45.   Der Einfluss von Schlafmangel: Wie unzureichender Schlaf deine Hormone und Appetitregulation beeinträchtigen kann und Tipps für eine bessere Schlafqualität.

 

46.   Nahrungsmittelintoleranzen und Allergien: Die Identifikation von Unverträglichkeiten, die deine Gewichtsabnahme beeinflussen könnten, und wie du eine ausgewogene Ernährung trotz dieser Einschränkungen aufrechterhalten kannst.

 

47.   Genuss ohne Schuldgefühle: Wie du lernst, Essen ohne Schuldgefühle zu genießen und eine positive Beziehung zu Nahrungsmitteln aufbaust.

 

48.   Fitness ohne Zwang: Die Integration von Bewegung, die Spaß macht, und die Bedeutung der Freude an körperlicher Aktivität für langfristige Gesundheit und Gewichtsverlust.

 

 

 

 

 

 

 

Und hier findest du noch mehr Tipps für Deine Wohlfühl-Ernährung:

• Kleine Schritte für große Veränderungen: Deine Reise zu gesünderen Essgewohnheiten Teil 1
• Mit Ernährung heilen von Prof. Dr. Andres Michalsen - Buchrezension
• Laktoseintoleranz - Ernährung