Hier ist das Inhaltsverzeichnis:

1. Vorwort
2. Die Macht der Gewohnheiten: Wie sie Dein Essverhalten beeinflussen
3. Schritt 1 - Die Bestandsaufnahme: Dein aktuelles Essverhalten verstehen
4. Schritt 2 - Positive Verstärkung für die Etablierung gesunder Essgewohnheiten: Tipps zur Belohnung und Motivation
5. Schritt 3 - Kleine, aber wirkungsvolle Veränderungen im Alltag für eine gesündere Ernährung
6. Schritt 4 - Erfolgreiche Veränderungen durch Planung und Vorbereitung
7. Schritt 5 - Die Macht der Umgebung: Unterstützung durch bewusstes Gestalten

Als ich meine Ernährung umstellte, stand ich vor der großen Frage, wie ich das Alles schaffen soll. Es schien mir unmöglich so zu essen, dass es mir gut tut, schmeckt und auch in mein Leben passt. Nach vielen Misserfolgen, Fehlern und daraus lernen, habe ich vor ein paar Jahren meinen persönlichen Weg gefunden. Ich esse mittlerweile sehr gut und aus meiner Sicht gesund. Dies ist jedoch kein statischer Zustand. Ich probiere immer wieder aus und entdecke neu, doch 90% meiner Ernährung ist stabil und das tut mir gut.

Daher: Falls Du gerade mit dem Gedanken spielst, eine neue Ernährung in Dein Leben zu holen, habe ich hier die vielen kleinen Schritte zusammengetragen, die mir geholfen haben meine Wohlfühl-Ernährung in mein Leben zu holen. Das nachfolgende Schema wende ich übrigens auf alle Änderungen in mein Leben an.

Zwar sind es viele Schritte, jedoch sind es kleine Schritte. So konnte ich ohne viel darüber nachzudenken einen kleinen Schritt nach dem anderen umsetzen. Das gleiche wünsche ich Dir. Oft neigen wir dazu, große Veränderungen von heute auf morgen anzustreben. Aber die Wahrheit ist, dass langfristige und nachhaltige Verbesserungen am besten durch schrittweise Anpassungen erreicht werden. Jeder kleine Schritt, den Du machst, bringt Dich näher zu Deinem Ziel, ohne Dich zu überfordern.

Passend zum Thema, möchte ich Dir ein paar Zeilen aus meinem Newsletter schenken, die ich über diesen Blogartikel geschrieben habe. Ich glaube, sie passen sehr gut:

„Mein zweiter Blogartikel ist online. Ich habe lange gezögert, ob ich überhaupt Blogartikel schreiben sollte. Meine Gedanken kreisten die ganze Zeit um Sätze wie:

- Wer will sich denn meine Texte durchlesen?

- So toll sind meine Inhalte doch gar nicht.

- Am besten lass ich das alles sein.

Kommt Dir sicherlich bekannt vor oder? Egal, was wir neu beginnen wollen, in unseren Köpfen kreist ein Glaube, dass wir erst alles können müssen, bevor wir eine neue Sache beginnen. Merkst Du wie paradox das ist? Als ob ein kleines Kind erst mit dem Laufen beginnen würde, wenn es schon den Marathon laufen könnte…

Wenn wir erst in etwas gut sein wollen, bevor wir mit der Sache anfangen, werden wir niemals damit anfangen. Denn, um überhaupt in etwas gut werden zu können, müssen wir schlecht/unwissend/ungeübt mit der neuen Sache anfangen. Erst das Laufen lernen und dabei komisch aussehen, Seitenstechen bekommen, hinfallen und kurze Strecken laufen, bevor wir überhaupt mit dem Training zum Marathon anfangen können.“

Genau deshalb habe ich den (vermutlich für das schnelllebige Internet zu langen) Artikel so ausführlich gelassen, wie er nun mal ist. All die vielen kleinen Schritte sind wichtig und was für den einen unperfekt ist, fühlt sich für den anderen genau passend an. Damit Du einen angenehmen Lesefluss hast, habe ich ihn in zwei Teile aufgeteilt. Das hier ist der 1. Teil. Zu Teil 2 gelangst Du in einer Woche. Entscheide selbst, ob Du Dir alle Schritte in einem Schwung durchlesen möchtest, oder ob Du Dir nur die entsprechenden Aspekte anschaust.

Und nun viel Freude mit diesem Artikel.

Unser Gehirn ist ziemlich clever. Es versucht so viel Energie zu sparen, wie möglich. Daher werden Handlungen, die wir häufig brauchen schnell automatisiert. So müssen wir nicht mehr darüber nachdenken und sparen Zeit. Dazu gehören Zähne putzen, Schuhe zu binden, sich anziehen und die Ernährungsgewohnheiten, wie Kaffe zu bereiten und trinken, auf dem Weg zur Arbeit das belegte Brötchen beim Bäcker kaufen und der abendliche Schokoriegel vor dem Fernseher.

Es gibt zwei Punkte, warum Gewohnheiten so schwer sind zu ändern:

1. Da die automatisierten Gewohnheiten unbewusst ablaufen, nehmen wir sie nicht mehr richtig wahr und müssen genau hinschauen – das ist oft anstrengend.

2. Diese unbewussten Gewohnheiten haben wir so lange schon bei uns, dass uns vertraut sind und eine Art Sicherheit geben.

Aber hier ist die gute Nachricht - Gewohnheiten sind formbar. Indem wir uns bewusst machen, welche Muster unser Essverhalten lenken, können wir sie ändern. Kleine Anpassungen können zu großen Veränderungen führen.

Bevor Du Dich auf den Weg zur Veränderung machst, ist es entscheidend, Dein aktuelles Essverhalten anzuschauen. Oft denken wir, dass wir auf eine ganz bestimmte Art essen. Sobald wir dann wirklich mal hin schauen, sind wir überrascht (positiv oder negativ ;) ) Erst, wenn Du Deinen aktuellen Stand kennst, weißt Du, was und in welcher Menge Du ändern kannst.

Nimm Dir Zeit, um Dein derzeitiges Essverhalten zu betrachten. Achte darauf, was, wann und warum Du isst. Dies gibt Dir wertvolle Einblicke. Notiere in einem Ernährungstagebuch (hier kannst Du das Ernährungstagebuch für 0€ als PDF & Google Doc downloaden) Deine Mahlzeiten, Snacks und Getränke über einige Tage hinweg. Beobachte auch Deine Stimmung und Umstände, die Dich zum Essen verleiten und notiere sie ebenfalls ins Ernährungstagebuch – das wird Dir sehr viel über Dich verraten ;)

Während Du Deine Essgewohnheiten betrachtest, wirst Du auch auf positive Aspekte stoßen. Ja, auch Du machst bereits jetzt schon Sachen richtig ;) Vielleicht achtest Du bereits auf ausgewogene Mahlzeiten oder bevorzugst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Erkenne diese Stärken und setze sie als Grundlage für Deine zukünftigen Veränderungen ein. Vielleicht möchtest Du sie im Ernährungstagebuch farblich markieren?

Ebenso wichtig ist es, potenzielle Schwächen zu identifizieren. Dies könnten ungesunde Snacks sein, die Du häufig isst, oder emotionales Essen als Reaktion auf Stress. Sei ehrlich zu Dir selbst und erkenne, welche Essgewohnheiten Deine Gesundheit beeinträchtigen könnten. Übrigens heißt ehrlich sein nicht, dass Du Dich verurteilen sollst. Was passiert ist, ist passiert. Lerne daraus ;) Wenn Du möchtest, kannst Du die Schwachstellen mit einer anderen Farbe markieren.

• Abend-Snacks: Das Essen von Snacks vor dem Fernseher, ohne wirklich Hunger zu haben. Dies kann zu übermäßigem Kalorienüberfluss führen, der langfristig das Gewicht beeinflusst.
• Stressessen: In stressigen Situationen greifen viele von uns zu Nahrung als Bewältigungsmechanismus. Dies kann zu emotionalen Essgewohnheiten führen, die unsere Gesundheit beeinträchtigen.
• Schnelles Essen: Schnelles Verschlingen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass wir die Sättigungssignale unseres Körpers ignorieren und mehr essen, als wir brauchen.
• Unbewusstes Naschen: Das Knabbern von Snacks, während wir mit anderen Aktivitäten beschäftigt sind, führt oft dazu, dass wir die aufgenommene Menge nicht wahrnehmen, was zu übermäßigem Essen führen kann.
• Verbindung von Emotionen und Essen: Wir verknüpfen oft bestimmte Emotionen wie Freude, Trauer oder Stress mit bestimmten Lebensmitteln. Dies kann zu einem ungesunden Verhältnis zu Essen führen.

Erst wenn Du Schritt 1 erledigt hast, gehe bitte zu Schritt zwei. Nimm Dir gern 2 bis 3 Wochen Zeit für Schritt 1.

Bevor Du anfängst darüber nach zu denken, welche Ziele Du nun erreichen möchtest, überlege Dir, wie Du das Erreichen dieser Ziele feiern / zelebrieren möchtest. Ich weiß, in unserer Gesellschaft muss erst Leistung gebracht werden, damit eine Belohnung erfolgt, doch erstens hast Du mit dem Ausfüllen des Ernährungstagebuchs schon eine Leistung erbracht (auch wenn Du oder andere diese Leistung wieder klein reden möchten) und zweitens, wie oft hast Du in Deinem Leben WIRKLICH eine Leistung bzw. das Erreichen eines Ziels gefeiert? Höchstwahrscheinlich kaum bis selten. Vermutlich liegt es daran, weil Du Dir im Vorfeld gar nicht gestattet hast das Erreichen des Ziels zu feiern. Daher ist es wichtig, dass Du jetzt überlegst, was für Dich „Ziel feiern“ bedeutet – sprich: was Du machen möchtest, wenn Du ein Teilziel erreicht hast.

Das ist wichtig, denn auf Deinem Weg der Ernährungsumstellung wirst Du oft genug stolpern und hinfallen. Da darfst Du auch Deine Ziele feiern!!! Daher ist dieser Schritt ein wirksames Instrument, um den Prozess effektiver und angenehmer zu gestalten. Schau Dir an, was am besten zu Dir passt:

Definiere kleine Belohnungen für jeden Meilensteine auf Deinem Weg zur Veränderung. Diese sollten persönlich und motivierend sein, wie beispielsweise ein entspannender Wellness-Tag oder ein Ausflug in die Natur, ein entspannendes Bad, ein gutes Buch oder ein Kinobesuch oder eine kleine Feier mit Freunden. Das Verknüpfen von positiven Erlebnissen mit Deinen Fortschritten verstärkt das Gefühl der Erfüllung.

Stell Dir lebhaft vor, wie Du Deine Ziele erreichst und wie Deine neuen Essgewohnheiten Dein Leben positiv beeinflussen. Dies gibt oft einen Motivationsschub. Dazu kannst Du es Dir in Gedanken alles ausmalen, selbst ein Bild malen oder Du holst Dir eins meiner Bilder nach Hause (hier erfährst Du mehr dazu - Klick)

Du hast Dich sicherlich schon eine ganze Weile (in Gedanken) mit Deinen Gefühlen rund ums „Versagen“ gedreht. Daher ist es wichtig Dir selbst vor Augen zu führen, was Du alles erreichst. Halte in einem Tagebuch fest, wie Du Dich nach gesunden Mahlzeiten oder erfolgreichen Veränderungen fühlst (Dafür kannst Du auch das Ernährungstagebuch nutzen - Du kannst es hier für 0€ als PDF & Google Docs downloaden). Das Aufschreiben Deiner Emotionen kann Dich ermutigen und daran erinnern, wie sich die positiven Veränderungen auf Dein Wohlbefinden auswirken.

Teile Deine Ziele und Fortschritte mit Freunden, Familie oder einer Unterstützungsgruppe. Das positive Feedback und die Ermutigung von anderen können eine starke Motivationsquelle sein. Beachte hierbei, dass es Dir wohlwollende Menschen sein sollten. Nöselbacken brauchst Du nicht als „Unterstützung“, denn sie geben keine ;)

Ja, ich weiß, dieser Begriff ist etwas abgenutzt. Deine emotionale und körperliche Gesundheit sind entscheidend für den Erfolg Deiner Bemühungen. Nimm Dir Zeit für Entspannung, Ruhe und Dinge, die Dir Freude bereiten. Ein ausgeglichenes Leben unterstützt die Veränderungen Deiner Essgewohnheiten.

Sei flexibel und geduldig mit Dir selbst. Wenn Du einmal von Deinem Plan abweichst, betrachte es nicht als Scheitern, sondern als Gelegenheit neue Erfahrungen zu sammeln. Diese kannst Du für Deinen weiteren Weg nutzen.

Nimm Dir für diesen Schritt mindestens ein Woche Zeit. Überlege Dir wirklich, was Dir gut tut.

Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung erfordert nicht immer drastische Veränderungen. Oftmals können kleine Anpassungen im Alltag einen großen Einfluss auf Dein Essverhalten haben. Ganz besonders, weil diese leichter und fast wie nebenbei schrittweise in Deinen Alltag integriert werden können. Hier sind einige einfache und dennoch wirkungsvolle Vorschläge, wie Du schrittweise zu einer gesünderen Ernährung übergehen kannst:

Beginne damit, Deine Portionsgrößen bewusst neu anzupassen. Dabei hilft es Deinen Teller schön anzurichten. Achte dabei, dass der Rand des Tellers noch zu sehen ist und überlege Dir, ob nach dem Essen eine zweite Portion wirklich nötig ist.

Falls Du gern süße Getränke konsumierst, kannst Du sie nach und nach durch Wasser oder Tees ersetzen. Diese geschmackliche Umgewöhnung bedarf Zeit. Probiere dafür auch unterschiedliche Wasser (Leitungswasser, Flaschenwasser) aus. Jedes Wasser schmeckt durch den Mineraliengehalt anders.

Am besten wäre, wenn jede Mahlzeit zur Hälfte aus Gemüse besteht. Du kannst Dich schrittweise dort hin bewegen. Füge jeder Mahlzeit eine zusätzliche Portion Gemüse hinzu. Gemüse hat viele wichtige Mineralien, Vitamine und verwöhnt Deinen Darm ;) Probiere dabei verschieden Gemüsesorten und Zubereitungsarten aus.

Snacks sind an sich bei einer gesunden Ernährung nicht nötig. Sie „passieren“ oft, wenn vorher nicht genügend gegessen wurde und/oder sich keine Zeit für eine Mahlzeit genommen wird. Wie sieht es bei Dir aus?

Der beste Weg ist lange zu kauen (das ist sogar wichtig für Deine Verdauung) und ohne Ablenkung Deine Mahlzeit zu Dir zu nehmen. Hast Du eine Idee, wie Du das für Dich umsetzen kannst?

Mir ist bewusst, dass Dein Alltag schon voll genug ist. Die eigene Ernährung zu planen scheint dabei, als ob noch extra Aufgaben hinzukommen. So ist es jedoch nicht gemeint. Nimm Dir 10 – 15 Minuten bspw. am Sonntag Zeit und schau Dir an, wie Du die kommende Woche essen möchtest. Über die Woche brauchst Du dann an den jeweiligen Tagen nicht mehr schnell überlegen, wie Du an Dein Essen kommst. Du minimierst so Herausforderungen, Versuchungen und Frustration ;) und sparst im Endeffekt sogar Zeit. Hier sind einige hilfreiche Tipps und Strategien, die Dir dabei helfen können:

Möchtest Du mehr Gemüse essen, weniger Zucker konsumieren oder regelmäßiger frühstücken? Kleine klare Ziele geben Dir eine Richtung und Motivation und nehmen den Druck raus. Ein Ziel pro Woche reicht aus.

Plane im Voraus, welche Mahlzeiten Du in der kommenden Woche wann und wo essen möchtest. Berücksichtige dabei Deine Zeitpläne und Aktivitäten, um sicherzustellen, dass Du genügend Zeit für gesunde Mahlzeiten hast. Wann möchtest Du die Mahlzeiten zubereiten oder darf das sogar jemand für Dich machen oder gehst Du jedes Mal essen?

Basierend auf Deinem Wochenplan erstellst Du eine Einkaufsliste. Halte Dich im Supermarkt an diese Liste, um Impulskäufe von ungesunden Lebensmitteln zu vermeiden. Du kannst auch die Lebensmittel oder Mahlzeiten bestellen. Gestalte es so, wie es DIR nützt.

Identifiziere Situationen, in denen Du normalerweise ungesunde Entscheidungen triffst. Überleg Dir Strategien, um diesen Versuchungen zu widerstehen. Zum Beispiel: Mahlzeiten, Pausen, Spaziergänge einplanen. Die meisten Versuchungen „passieren“, wenn wir vorher nicht genügend gegessen haben, zu müde sind oder ständig davon umgeben sind. Beuge vor ;)

Bei all dem Planen und Vorbereiten kommt trotzdem immer mal wieder etwas dazwischen. So ist das Leben. Schau Dir dann die jeweilige ungeplante Situation an und überlege, was Du gut gemacht hast. Schließlich kannst Du auch aus „Misserfolgen“ etwas für Dich lernen.

Die Umgebung, in der wir leben und uns aufhalten, hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Essgewohnheiten. Indem Du Deine Umgebung bewusst gestaltest, kannst Du Dich dabei unterstützen, gesündere Entscheidungen zu treffen und langfristige Veränderungen in Deinem Essverhalten zu erreichen. Hier sind einige Erklärungen und Tipps, wie Du Deine Umgebung optimal nutzen bzw. für Dich passender gestallten kannst:

Tipps zur Gestaltung Deiner Umgebung zur Unterstützung der Veränderung:

In unserem stressigen Alltag wird oft vergessen, dass unser Zuhause unsere Ruhe-Oase ist. Sie sollte unser Schutzbereich sein. Schau Dir Dein Zuhause an. Ist es voll mit Aufgaben und Verpflichtungen oder ist es ein Ort, an dem Du Dich zurückziehen kannst und auftankst? Wir Menschen brauchen einen Ort, an dem wir auftanken können. Wenn wir ihn nicht erhalten, kompensieren wir dieses „Auftanken“ mit einem großen Konsum an Lebensmitteln. Somit schau, wie Du Dein Zuhause für Dich zu einer Wohlfühl-Oase gestalten kannst.

Weißt Du warum die handlichen Süßigkeiten an der Kasse aufgebaut sind? Weil wir dort lange stehen und genug Zeit haben uns all die Verlockungen anzuschauen. Was wir sehen, wollen wir meistens auch haben. Nutze dieses Phänomen für Dich. Platziere die für Dich gesunden Lebensmittel in Sichtweite und alle anderen außer Reichweite. Beispielsweise könntest Du Dein Gemüse so in den Kühlschrank räumen, dass Du es als erstes siehst. Oder Du stellst Obstschalen, in die Küche, auf dem Wohnzimmertisch und auf den Esstisch. Du kannst Dir auch Kunstwerke / Bilder mit Obst und Gemüse in Deine Wohnung hängen. (hier findest Du meine Kollektion). Dadurch siehst Du jeden Tag Deine Wunschernährung und Du integrierst sie einfacher in Dein Leben.

Schaffe Dir eine ruhige und angenehme Essumgebung. Iss am besten an einem aufgeräumten Tisch und nimm Dir Zeit, um Deine Mahlzeiten zu genießen. Dadurch nimmst Du die Nahrung und das Sättigungsgefühl besser wahr.

Ob nun Arbeitskollegen, Freunde oder Familie – wir sind von anderen Menschen umgeben. Es ist hilfreich Dir eine Umgebung mit wohlwollenden Menschen zu erschaffen. Schau Dir daher genau an, mit wem Du wie viel Zeit verbringst. Vielleicht ist es hilfreich in der Mittagspause nicht in der Kantine zu essen, sondern das mitgebrachte Essen in einem Park zu essen? Oder vielleicht triffst Du Dich mit Freunden nicht zum Kuchen essen, sondern ihr probiert zusammen ein neues Rezept aus?

Und hier findest du noch mehr Tipps für Deine Wohlfühl-Ernährung:

• Kleine Schritte für große Veränderungen: Deine Reise zu gesünderen Essgewohnheiten Teil 2
• Mit Ernährung heilen von Prof. Dr. Andres Michalsen - Buchrezension
• Laktoseintoleranz - Ernährung

Ich wünsche Dir viel Freude beim Eintauchen in die Welt der bunten Vielfalt Deiner Ernährung.

P.S.: Warum ich mit meinen drei Vornamen unterschreibe, erzähle ich Dir im Atelier-Club.