Inhaltsverzeichnis:

Vorwort - Hindernisse und Stolpersteine bei der Ernährungsumstellung

Schritt 6 - Rückschläge überwinden: Ein Teil des Weges zu gesunden Essgewohnheiten

Schritt 7 - Bewusstsein für Auslöser: Emotionales Essen verstehen und überwinden

Schritt 8 - Teilerfolge feiern: Anerkennung und Belohnung auf dem Weg zu gesünderen Essgewohnheiten

Schritt 9 - Langfristige Ziele setzen: Die Weitsicht für dauerhafte Essgewohnheiten

Schritt 10 - Unterstützung suchen: Gemeinsam stark auf dem Weg zu neuen Essgewohnheiten

In Teil 1 (Teil 1 = Schritte 1 bis 5 kannst Du hier nachlesen) habe ich Dir gezeigt, wie Du mit der Ernährungsumstellung anfangen kannst. Dieser 2. Teil handelt von all den Stolpersteinen, Hindernissen und „Aufgeben-wollen-Momenten“. Sie gehören zu einer angestrebten Veränderung dazu. Wie Du mit ihnen umgehen kannst und wie sie Dir sogar helfen können erfährst Du hier. Die Reihenfolge dieser Schritte kannst Du ganz individuell für Dich einteilen. Wenn Dir bspw. Schritt 10 wichtiger ist als Schritt 8, dann geh Deinen Weg in dieser Reihenfolge. Pass es für Dich an. Es ist Deine Reise ;)

Ich wünsche Dir viel Freude mit diesem Artikel. (kleiner Hinweis: ich schreib im Artikel von einer „gesünderen Ernährung“ – was das ist, entscheidest Du selbst ;) )

Auf dem Weg zu gesunden Essgewohnheiten ist es völlig normal, hin und wieder auf Rückschläge zu stoßen. Diese Momente, in denen alte Gewohnheiten wieder aufleben oder sich Versuchungen nicht vermeiden lassen, sind keineswegs ein Scheitern, sondern Teil des Lernprozesses. Hier sind einige Tipps, wie Du Rückschläge überwinden und auf Kurs bleiben kannst:

Verstehe, dass Rückschläge keine Seltenheit sind. Sie bedeuten nicht, dass Deine Bemühungen nutzlos sind oder dass Du versagt hast. Jeder, der Veränderungen anstrebt, erlebt solche Momente. Das Wichtigste ist, wie Du mit ihnen umgehst.

Sei nett zu Dir selbst. Schuldgefühle und Selbstkritik führen oft zu weiteren Rückschlägen. Anstatt Dich selbst zu bestrafen, praktiziere Selbstfürsorge (Was tut Dir jetzt gut? Was brauchst Du, um weiter machen zu können?). Erinnere Dich daran, dass Du Dich auf einen langfristigen Weg begeben hast, der Höhen und Tiefen beinhaltet.

Rückschläge bieten eine wertvolle Gelegenheit zum Lernen. Schau Dir an, was zu dem Rückfall geführt hat, ohne Dich zu verurteilen. Vielleicht gibt es Auslöser oder Situationen, denen Du zukünftig besser begegnen kannst.

Statt sich auf den Rückschlag zu fixieren, lenke Deine Aufmerksamkeit auf den bisherigen Fortschritt. Denke an die positiven Veränderungen, die Du bereits erreicht hast, und daran, wie weit Du schon gekommen bist.

Lass Dich von Rückschlägen nicht entmutigen. Der Weg zu gesunden Essgewohnheiten ist ein Marathon (in Deinem Tempo), kein Sprint. Setze den Prozess fort und bleibe an Deinen Zielen dran. Selbst wenn es schwierig wird, erinnere Dich daran, warum Du die Veränderungen angestrebt hast.

Teile Deine Herausforderungen mit Freunden, Familie oder Unterstützern (nur mit denen, die Dir wohlwollend zugetan sind). Manchmal kann es hilfreich sein, von anderen motiviert zu werden oder Tipps zu erhalten, wie sie mit ähnlichen Situationen umgegangen sind.

Ich betrachte dieses Thema erst jetzt ausführlich, da das emotionale Essen sehr hartnäckig ist und auch gerne versteckt, bzw. wir Menschen nicht gern rauf schauen. Jedoch ist das Bewusstsein für die Auslöser Deiner Essgewohnheiten ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung. Oft essen wir aus emotionalen Gründen wie Stress, Langeweile oder Frust. Hier sind einige Schritte, wie Du diese Auslöser identifizieren und überwinden kannst:

Nimm Dir Zeit, um Deine Essgewohnheiten genauer zu betrachten. Wann treten Momente auf, in denen Du ohne echten Hunger isst? Identifiziere Situationen, in denen Du Dich gestresst, traurig oder unruhig fühlst und dazu neigst, ungesunde Lebensmittel zu konsumieren. Dazu kannst Du ein Ernährungstagebuch führen, in denen Du jede Mahlzeit / Snack aufschreibst und die vorhergegangene Situation notierst (hier kannst Du das Ernährungstagebuch für 0€ als PDF & Google Doc downloaden). Am besten schreibst Du auch auf, wie Du Dich in der Situation und nach dem Essen gefühlt hast.

Sobald Du Deine Auslöser erkannt haben, entwickelst Du schrittweise alternative Strategien, um mit diesen Emotionen umzugehen, ohne auf Essen zurückzugreifen. Bei Stress könnten dies Aktivitäten wie Spazierengehen, Yoga, das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik sein (also Ruhezonen für Dich erschaffen). Bei Konflikten mit anderen Personen könnte das Erlernen einer anderen Kommunikationsart helfen. Probiere Dich dabei langsam aus, was für Dich passen könnte. Sei dabei bitte geduldig mit Dir ;)

Auch wenn das Wort bereits sehr abgenutzt ist, hilft es zu lernen, wohlwollend mit Deinen Emotionen umzugehen. Bevor Du zu Essen greifst, frage Dich selbst, ob Du wirklich hungrig bist oder ob es sich um ein emotionales Verlangen handelt. Dies kann Dir helfen, bewusstere Entscheidungen zu treffen und Du kannst erkennen, dass Dir bspw. Schlaf, Kontakt zu Freunden, der Blick in den freien Himmel, etc. fehlt. Diese Dinge werden in unserer Leistungsgesellschaft schnell als Pillepalle abgetan, dabei sind sie essenziel für einen Menschen.

Wenn emotionales Essen ein hartnäckiges Problem ist, kann es hilfreich sein, Unterstützung von einem Ernährungsberater oder Therapeuten zu suchen. Sie können Dir dabei helfen, tiefere emotionale Ursachen zu identifizieren und gesündere Bewältigungsmechanismen zu entwickeln. Wenn Du möchtest, dass ich Dich auf Deiner Ernährungsreise begleite, dann schreib mir eine Email (hier geht es zum Kontaktformular).

Ernährungsumstellungen fühlen sich selten großartig an. Oft ist es (gefühlt) eine Aneinanderreihung von „Du darfst nicht“, „Das ist auch falsch“ und ein „Ich bekomme es nie hin!“. Genau deshalb ist es wichtig Dir selbst Anerkennung und Wertschätzung für die kleinen Erfolge zu geben. Jeder (kleinste) Erfolg auf Deinem Weg zu einer gesünderen Ernährung ist von großer Bedeutung. Er lässt Deine Motivation wachsen und stärkt Dein Selbstvertrauen. Das ist besonders wichtig, weil Du Dich durch Deine jetzige Situation höchstwahrscheinlich eh schon klein fühlst. Hier sind einige Tipps, wie Du diese positiven Meilensteine auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit feiern kannst:

Ja, wir fangen gleich mal mit dem schwierigsten Thema an ;) Du gibst Dir selbst einen Wert und behandelst jeden Schritt als wertvoll. Denn erstens BIST Du wertvoll und zweitens IST jeder Schritt wichtig. Selbst wenn es sich um scheinbar kleine Erfolge handelt, wie z.B. das Vermeiden von ungesunden Snacks für einen Tag, verdienst Du Anerkennung für Deine Bemühungen.

Damit Deine (kleinen) Erfolge nicht in der Unendlichkeit des Alltags untergehen, schreibe sie Dir auf. Entweder machst Du Dir eine Pinnwand, ein Zettelglas, ein (digitales) Notizbuch, Tagebuch oder Gruppen-Chat mit Freunde, um Deine vielen Erfolge festzuhalten. Schreibe auf, was Du erreicht hast und wie Du Dich dabei gefühlt hast. Du kannst Dafür auch gern das Ernährungstagebuch nutzen (hier kannst Du das Ernährungstagebuch für 0€ als PDF & Google Doc downloaden) Dies hilft Dir, Deine Erfolge zu visualisieren und Dich stolz auf das Erreichte zu fühlen. Falls sich das für Dich komisch anfühlt, schau Dir Punkt 1 an ;)

Lege Belohnungen fest, die Du Dir für das Erreichen bestimmter Ziele gönnen möchtest. Diese Belohnungen müssen nicht groß sein – es kann etwas Einfaches sein, wie ein entspannendes Bad, ein Spaziergang in der Natur oder das Lesen eines Buches. Wichtig ist, dass Du lernst lieb / nett / freundlich (oder welches Wort sich für Dich gut anfühlt) zu Dir zu sein. Falls sich das für Dich auch komisch anfühlt, dann schau Dir Punkt 1 an ;)

Halte fest, wie sich Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden verbessert. Das Erleben von mehr Energie, besserem Schlaf oder einer positiven Stimmung sind wertvolle Belohnungen, die aus der Veränderung Deiner Essgewohnheiten resultieren. Dies passiert bei jedem unterschiedlich.

Das Wort „langfristig“ ist oft ein demotivierendes Wort, daher nutze ich es erst jetzt. Betrachte die Änderung Deiner Essgewohnheiten als spannende Weltreise. Manche Länder möchtest Du erreichen (Ziele), andere nicht. In den zu bereisenden Ländern möchtest Du Dir bestimmte Sehenswürdigkeiten anschauen (Teilerfolge). Um zu den Ländern und Sehenswürdigkeiten hinzukommen, planst Du Deine Routen (einzelne Änderungen Deiner Essgewohnheiten). Hier ein paar Tipps, wie Du Dir langfristige Ziele setzen kannst:

Was möchtest Du denn überhaupt auf langer Sicht erreichen? Manche Menschen fühlen sich motiviert ein bestimmtes Körperbild zu erreichen. Andere möchten eine Erkrankung mildern oder heilen. Was ist es bei Dir?

Wenn Du Dein großes Ziel kennst, kannst Du nun fühlbare / messbare Ziele für Dich festlegen. Möchtest Du Dein Gewicht reduzieren, Dich energiegeladener fühlen oder bestimmte Gesundheitsziele erreichen? Formuliere diese Ziele konkret, messbar und realistisch. Beispiel: Am 15.05.2024, esse ich jeden Tag 3 Portionen Gemüse und meine Knie sind nach einem Spaziergang entspannt / nicht geschwollen.

Unterteile Deine langfristigen Ziele in kleinere, erreichbare Meilensteine. Dies ermöglicht es Dir, den Fortschritt zu verfolgen und Dich auf die Erfüllung jedes einzelnen Schrittes zu konzentrieren. Das dürfen Monats- oder Wochenmeilensteine sein.

Das Leben kann unvorhersehbar sein. Sei daher offen für Anpassungen Deiner Ziele, wenn sich Umstände ändern. Flexibilität und Geduld sind entscheidend, um Frustration zu vermeiden und motiviert zu bleiben.

Die Reise zu veränderten Essgewohnheiten kann mit Unterstützung viel erfolgreicher sein – und auch wesentlich mehr Spaß machen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Du nicht alleine bist und Hilfe von verschiedenen Quellen nutzen kannst, um Deine Ziele zu erreichen. Hier erreichst Du mich (zum Kontaktformular).

Fast jeder hat den Wunsch die eigene Ernährung anzupassen oder umzugestalten. Doch nur die wenigsten haben den Mut dies auch zu machen. Zu groß ist die Angst vor Fehlern und vorm Versagen. Sobald sich zwei oder mehr Menschen zusammen tun und die gewünschte Veränderung gemeinsam ins Leben holen, wird es wesentlich leichter. Vielleicht hast Du einen oder mehrere Herzensmenschen, mit denen Du die Ernährungsumstellung zusammen gestalten möchtest. So könnt ihr euch gegenseitig eine wertvolle Stütze sein, euch motivieren, Verständnis zeigen und ermutigen, dranzubleiben.

Falls Du lieber jemanden an Deiner Seite haben möchtest, der mehr Erfahrung bei der Ernährungsumstellung hat, dann kannst Du mir gern eine kostenlose Anfrage über das Kontakt-Formular schicken. Oder Du suchst Dir einen der vielen Ernährungsberater aus. Achte dabei auf Dein Bauchgefühl. Passt die Kommunikation? Magst Du die Art, wie die Person Hinweise / Ratschläge gibt? Fühlst Du Dich so wohl, dass Du auch Misserfolge mit der Person teilen möchtest? Aus meiner Erfahrung kann es helfen eine geschulte Person an der Seite zu haben, die Dir auch die Hintergründe zu den körperlichen und Verhaltensveränderungen erklären kann.

Falls Du lieber Deine Ernährungsumstellung für Dich alleine umsetzen möchtest, dann nutzen Online-Plattformen, Foren oder soziale Medien, um Informationen für Dich zusammenzutragen (vermutlich bist Du deshalb auch hier gelandet ;) ). Prüfe dabei stets die Inhalte und Angaben. Manchmal stehen Quellen bei den Artikeln (das mache ich zum Beispiel gern) oder schau Dir bewusst die konträre Meinung zu einem Ernährungstrend an und bilde Dir daraus Deine eigene Meinung. Kurz gesagt: Hinterfrage die Inhalte im Internet – auch meine ;)

Und hier findest du noch mehr Tipps für Deine Wohlfühl-Ernährung:

• Kleine Schritte für große Veränderungen: Deine Reise zu gesünderen Essgewohnheiten Teil 1
• Mit Ernährung heilen von Prof. Dr. Andres Michalsen - Buchrezension
• Laktoseintoleranz - Ernährung