Das Ausfüllen des Ernährungstagebuches steht an allererster Stelle, wenn Du Deine Ernährung langfristig und nachhaltig umstellen möchtest. Bei jeder Reise musst Du neben dem Ziel auch Deinen Startpunkt kennen.

Auch wenn viele Menschen glauben, dass sie ihre Ernährung kennen, das stimmt in den meisten Fällen nicht. Wir sind blind, was unsere eigenen Verhaltensmuster angeht. Wie Du ein Ernährungsprotokoll für Dich erkenntnisbringend ausfüllst, welche Stolpersteine es gibt und wie Du sie umgehen kannst, findest Du in diesem Blogartikel.

(Wie Du ein Ernährungsprotokoll selber auswerten kannst, erfährst Du am 26.01.2024)

Übrigens: Ein Ernährungstagebuch und ein Ernährungsprotokoll ist bei mir genau das gleiche. Es ist Deine Sammlung von Deinen täglichen Essgewohnheiten / Mahlzeiten. Nenne es so, wie es für Dich stimmig ist ;)

Inhaltsverzeichnis:

Warum ist ein Ernährungsprotokoll überhaupt wichtig?

Warum solltest Du ein Ernährungstagebuch mindestens drei Wochen führen?

Wieso es mir so wichtig ist, dass Du vor dem Erstgespräch Dein Ernährungstagebuch erstellst?

Hindernisse beim Ausfüllen eines Ernährungsprotokolls

Hindernisse umgehen

Und wie füllst Du nun das Ernährungstagebuch aus?

Kostenloses Ernährungsprotokoll (PDF und Excel)

Der nachfolgende Inhalt ist meine Erfahrung, die ich aus der Arbeit mit anderen Menschen bei der Ernährungsbegleitung gesammelt habe. Falls Du andere Erfahrungen gemacht hast, darf das so sein.

Um ein Ziel zu erreichen, musst Du wissen, wo Du startest. Wenn Du mit Deinem Auto/Fahrrad oder zu Fuß an einen unbekannten Ort reisen möchtest, dann nimmst Du entweder ein Navi oder eine Landkarte zur Hand und schaust wo das Ziel ist. Dann schaust Du, wo Du gerade stehst. Die Strecke zwischen aktuellem Standort und Zielort ist der Weg, den Du gehen wirst. Das ist bei einer Veränderung Deiner Ernährungsgewohnheit genauso.

Mir begegnet regelmäßig in Gesprächen der Satz „Aber ich weiß doch, wie ich esse. Wozu muss ich denn ein Ernährungstagebuch führen?“.

Jeder Mensch hat ein eigenes Bild von sich – das Selbstbild. Dieses Selbstbild setzt sich aus den eigenen Glaubenssätzen über sich selbst zusammen. Es kommt also nicht durch den Blick von außen auf Dich zustande, sondern von dem eigenen Glauben, wie Du selbst bist und isst.

Ich gebe Dir ein Beispiel, das mir oft begegnet: eine Person sagt zu mir, dass sie doch schon so viel Gemüse isst und einfach nicht abnimmt. Das Ernährungsprotokoll zeigte dann, dass diese Person vor dem Mittagessen einen Salat isst. Zu allen anderen Mahlzeiten jedoch kein Gemüse und die eigentlichen Mahlzeiten sind auch noch nicht so, wie es der Person gut tun würde. Aus Sicht der Person, die vorher überhaupt kein Gemüse gegessen hat, ist ein Salat vor dem Mittagessen viel. Daher dachte sie auch (Selbstbild), dass sie schon so viel Gemüse isst. Zusätzlich mag sie keinen Salat. Sie hat ihn nur gegessen, weil sie dachte es sei so richtig. Das „Aufopfern für den Salat“ hat das Selbstbild von „ich esse doch schon so viel Gemüse“ verstärkt. Erst als die Person das Ernährungsprotokoll ausfüllte und es sich dann mit mir in Ruhe anschaute, merkte sie, dass dieses Selbstbild nicht stimmt. Wir haben dann zusammen einen für sie besseren Weg gefunden.

Du hast ein Selbstbild von Dir, das sich über die letzten Jahre entwickelt hat. Dieses möchte Dich vor unangenehmen Wahrheiten schützen und ist somit sehr subjektiv. Wenn Du ein Ernährungsprotokoll führst, wirst Du in einigen bis vielen Punkten sehen, dass Dein Selbstbild doch nicht mit Deinem wirklichen Verhalten zusammenpasst. Das tut am Anfang weh und macht Platz für die nötige Veränderung.

Das ist auch einer der Gründe, warum ein Ernährungsprotokoll jeden Tag für mindestens drei Wochen geführt werden sollte – es zeigt Dir Deine Ernährungsmuster klar und deutlich. Nichts mehr mit Selbstbetrug ;) (Grund 1)

Der zweite Grund ist: Das Ausfüllen des Ernährungstagebuchs „kostet“ Dich jeden Tag insgesamt 5 bis 8 Minuten. Wenn Du diese Zeit täglich für Dich und Deine Veränderung investierst, hast Du eine neue Routine in Dein Leben geschaffen, mit der wir zusammen noch viele weitere Veränderungen in Dein Leben integrieren können.

Der dritte Grund:  Du hast Dir selbst etwas mehr Selbstvertrauen geschenkt, nun wirklich etwas langfristig an Deiner Ehrnährung zu ändern. Das ist ganz wichtig für Dich selbst. Erkenne es bitte auch als eine Leistung von Dir an. Du hast es geschafft die Hindernisse (weiter unten) zu überwinden und bist dran geblieben. Das ist wichtig für die spätere Umsetzung.

Bevor wir beide uns beide im Erstgespräch (60 Minuten, 0€) kennenlernen, lässt Du mir Dein für 3 Wochen ausgefülltes Ernährungstagebuch / Ernährungsprotokoll zukommen. Dies ist aus folgenden zwei Gründen wichtig:

1. Du gibst mir Material zum Auswerten: Im Erstgespräch (60Min – 0€) lernen wir uns u.a. erst einmal kennen und besprechen Details und Fragen. ZUSÄTZLICH: Erhältst Du von mir eine erste grobe Analyse Deines Ernährungsverhaltens für 0€. Zum einen kann ich sehen, ob und wie ich Dir überhaupt helfen kann und kann im Erstgespräch Dir mein auf Dich angepasstes Vorgehen erklären. Zum anderen kannst Du, selbst wenn Du nicht mit mir zusammen arbeiten möchtest, an den genannten Ernährungsmustern allein arbeiten.

2. Du hast mit dem Gehen begonnen: Viele Menschen finden den Gedanken hübsch, etwas in ihrer Ernährung umzustellen. Sie tun es jedoch nicht, da sie noch nicht an dem Zündungspunkt angekommen sind. Manche würde dazu sagen, dass der Leidendruck nicht groß genug ist. Doch das klingt für mich zu leidensvoll. Ich nutze lieber die Metapher des Zündungspunkt. An diesem Punkt beginnt der Motor zu laufen an. Den kann jeder Mensch nur allein entzünden. Daher ist es so wichtig, dass ich sehe, dass Du mit dem Gehen begonnen hast. So können wir diese ersten unsicheren Schritte nach und nach ins stabile Laufen umwandeln.

Damit Du aber auch wirklich diesen Zündungspunkt für Dich nutzen kannst, möchte ich Dir noch ein paar Stolperfallen zeigen (und gleich auch noch ein paar Lösungen):

1. Scham sich komplett zu zeigen, sowohl sich selbst gegenüber, als auch mir gegenüber: Diesen Punkt nenne ich gleich als erstes, denn er ist der größte Hindernisgrund von allen – und auch der mächtigste. Unterschätze niemals Deine Scham. Wenn Du nicht hinschaust, stellt sie Dir ziemlich gemein ein Bein. Die Scham wurde Dir von anderen beigebracht. (Die Hintergründe sind unterschiedlich und in einem anderen Blogartikel weiter ausgeführt.) Wichtig: Du füllst Dein Ernährungstagebuch nur für Dich aus und musst es niemand anderem zeigen. (außer mir, wenn Du mit mir zusammen arbeiten möchtest ;) ) Denk bitte daran: Du bist jetzt dran etwas zu verändern! Und falls Du mit mir Deine Ernährung umstellen möchtest und Bedenken hast, mir Dein Ernährungstagebuch zu zeigen, sei Dir gewiss, ich sehe jedes Ernährungsprotokoll wissenschaftlich an. Ich suche nach Mustern, Änderungsmöglichkeiten und beizubehaltenden Gewohnheiten. Ich finde sie faszinierend! Vielleicht kannst Du Dir diesen Blick auf Dich und Deine Ernährungsgewohnheiten auch angewöhnen ;)
2. Angst etwas falsch ausfüllen: An sich kannst Du nichts falsch machen, außer es nicht auszufüllen ;) Weiter unten findest Du eine Erklärung zum Ausfüllen Deines Ernährungstagebuchs. Wenn Du glaubst, etwas eintragen zu müssen, dann trage es ein. Lieber etwas mehr als zu wenig ;)
3. Angeblich keine Zeit haben: jaaaaaa, diese Ausrede tauch überall auf. Du brauchst täglich 5-8 Minuten zum Ausfüllen. Diese sind über den Tag verteilt. Du füllst es direkt beim Essen aus.
4. Der Gedanke: „Ich mach doch schon alles richtig“: Das ist Deine innere Stimme, die keine Lust auf Veränderung hat. Wenn Du schon alles richtig machen würdest, dann würdest Du erstens nicht darüber nachdenken, etwas zu verändern. Zweitens, würdest Du ja mit einem Ernährungsprotokoll Dir dann sogar beweisen können, alles richtig zu machen… also ist es nur eine Schutzfunktion = Ausrede ;)

1. Füll das Ernährungsprotokoll direkt beim Essen aus.
2. Stell Dir abends einen Wecker, um evtl. „vergessene“ Mahlzeiten/Snacks einzutragen
3. Habe eine Stapel an ausgedruckten Protokollen immer bei Dir oder auf Deinem Nachttisch oder die Excel-Liste auf Deinem Smartphone
4. Belass alles so einfach wie möglich. Also nicht erst noch 500 neue Stifte kaufen oder besonders schnuckeliges Papier. Du nimmst das, was Du da hast.
5. Wenn Du es mal vergessen hast auszufüllen, mach weiter mit dem Ausfüllen. Entweder trägst Du nach, was Du gegessen hast und markierst Dir, dass Du diesen Tag nachträglich bearbeitet hast oder Du überspringst den einen Tag und füllst dafür einen Tag länger das Protokoll aus, so dass Du auf 21 Tage kommst.
6. Keine Beschimpfungen Dir gegenüber, wenn Du merkst, es läuft nicht so, wie Du es Dir vorgestellt hast, schau Dir an, was Du ändern kannst.

Jedes Blatt entspricht ein Tag. Bitte füll Jeden Tag ein Blatt aus und lege es in einen Ordner. Schau Dir die gesamten Ernährungsprotokolle erst nach den drei Wochen an. (Warum erfährst Du in dem Blogartikel am 26.01.2024)

Uhrzeit: Es ist wichtig zu wissen, wann Du ca. die Mahlzeit/Snack einnimmst. Es muss nicht auf die Minute genau sein.

Wo? Mit wem? Warum? Wie?: Noch bevor Du die eigentlichen Lebensmittel einträgst, schreibst Du auf in welcher Umgebung (Büro, Kantine, Zuhause, Unterwegs,…) Du isst. Isst Du allein, mit Deiner Familie oder mit Arbeitskollegen, etc. Warum isst Du? Weil Du Hunger hast? Du verabredet bist? Etc. Wie isst Du? Schnell, langsam, aufs Smartphone guckend, Film schauend, im Sitzen, im Stehen, etc. Gern kannst Du auch hinschreiben, ob Du mit den Händen, Besteck, nur dem Löffel isst. Das klingt am Anfang eigenartig, kann Dir später bei der Auswertung jedoch wertvolle Informationen geben.

Mahlzeiten/Lebensmittel/Getränke: Hier ist extra nicht nach Kalorien gefragt. Schreibe also auch bitte keine hin. Wichtig ist: welche Lebensmittel etc. Du isst/trinkst. Wenn Du nicht abwiegen möchtest, reicht es vollkommen aus ungefähre Angaben zu machen, bspw. Ein Glas Wasser, eine Handvoll Schokolinsen, 2 Teller Spaghetti mit Tomatensauce, etc. Falls Du gern Kaugummi kaust oder Bonbons lutschst, schreibe sie bitte ebenfalls auf.

Beschwerden/Symptome können Bauchknurren, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfungen, Blähungen, Völlegefühl, Sodbrenne, Juckende Haut, Ausschlag, etc. sein. Meistens treten solche Symptome innerhalbe von 1 bis 2 Stunden nach der Mahlzeit/dem Snack auf.

Anmerkungen/Wichtiges: Wenn Dir noch etwas auffällt, schreibe es gern auf. Es kann Dir später bei der Auswertung helfen, Dich und Deine Ernährungsgewohnheiten besser zu verstehen.

Bewegung/Sport/Aktivität: Schreibe hier nicht auf, was Du gerne machen würdest, sondern nur das, was Du wirklich machst. Falls sich hier (auch) die Scham meldet: Du bist doch schon dabei den ersten Schritt zu gehen. Schreibe die drei Wochen einfach nur auf und verändere noch nichts ;)

Die Ernährungstagebuch-Vorlage kannst Du hier als PDF und Excel-Liste für 0€ downloaden. Anschließend kannst Du das Ernährungstagebuch ausdrucken oder mit einem Excel-Programm ausfüllen.

Und hier findest du noch mehr Tipps für Deine Wohlfühl-Ernährung:

• Kleine Schritte für große Veränderungen: Deine Reise zu gesünderen Essgewohnheiten Teil 1
• Endlich 10kg abnehmen
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